Учимся бегать правильно

Бег – это отличный способ оставаться в форме и просто хорошо провести время. Фактически это самый популярный и модный вид спорта в наши дни. Однако он требует определенной техники и знаний. Вы тоже хотите быть в тренде, но при этом заниматься правильно? Узнайте, как оставаться подтянутым и избежать травм во время тренировок.

Все о том как начат бегать правильно

В помощь новичку

Часть 1. Бегаем правильно.

Run-Step-1-Version-2

  1. Базовая подготовка. Если вы новичок в беге, то ни в коем случае не пытайтесь пробежать сразу 10 километров. После первой же пробежки вы почувствуете злость, раздражение, боль и, скорее всего, больше никогда не захотите бегать. Другими словами, не пытайтесь взяться за то, что вам пока не под силу. Если вы начнете бегать без предварительной подготовки, вы вероятнее всего только покалечите себя и решите навсегда завязать с бегом.
    • Самый простой способ подготовить себя к ежедневным пробежкам – это простая ходьба, но можно попробовать и другие упражнения. Главное, чтобы вы регулярно занимались физическими упражнениями. Ходите на прогулки, занимайтесь плаванием, или просто танцуйте. Если вам это приносит радость – еще лучше!

Run-Step-2-Version-2

  1. Новые кроссовки. Исследования показали, что бег босиком намного более полезен и безопасен, чем бег в самых модных и дорогих кроссовках. Поэтому лучше всего приобретать кроссовки, которые смогут максимально приблизить вас к этим ощущениям. Если вас смущают кроссовки с пальцами, то в магазинах полно и других минималистичных кроссовок более привычных для нас.

Run-Step-3-Version-2

  1. Разминка. Наверняка, подвернутая лодыжка или перелом ноги – это последнее, что вы хотите получить от своих занятий. Поэтому перед каждой пробежкой необходимо делать 5-10 минутные разминки. Разминка не означает растяжку. В данном случае растяжка перед тренировкой может только навредить.
    • Вместо растяжки попробуйте различные упражнения, такие как становая тяга, упражнения на мышцы ягодиц, выпады и другие упражнения, которые помогут вашим мышцам подготовиться к бегу.

Run-Step-4-Version-2

  1. Правильная поза для бега. Убедитесь, что ваше тело достаточно расслаблено, но, ни в коем случае не сутультесь. Во время бега ваши плечи и руки должны быть свободными и достаточно расслабленными, а спина прямая.
    • Голова и шея также не должны быть напряжены, иначе, напрягая позвоночник, вы можете быстро устать. 

Run-Step-5-Version-2

  1. Дышите глубоко и спокойно. Самое главное при беге – это правильно дыхание. Кислород должен равномерно поступать в ваши легкие во время всей тренировки. Дышать лучше не грудной клеткой, а животом. Сделайте усилие и дышите всей диафграмой, так вы получите больше кислорода, а ваши мышцы будут меньше уставать.
    • Неважно дышите вы носом или ртом. Некоторые предпочитают дышать ртом, так как считают, что именно так они получают больше кислорода. Другие, наоборот, вдыхают носом и выдыхают ртом. Выберите тот вариант, который вам лучше подходит.
    • При не очень быстром беге вы должны уметь дышать правильно и с легкостью поддерживать разговор со своим партнером по бегу. Если вы не можете этого сделать, скорее всего, вы бежите слишком быстро. Большинство людей делают два шага на вдохе и два на выдохе.

Run-Step-6-Version-2 

  1. Смотрите вперед. Держите голову прямо. Не смотрите вниз или вверх. Если вы бежите дистанцию, равную 400 метрам, то вы должны смотреть ровно на 10 метров вперед себя. Если вы бегаете по беговой дорожке, старайтесь не смотреть под ноги или на панель контроля дорожки. Так вы только лишний раз напряжете спину.

Run-Step-7-Version-2 

  1. Правильно двигайте руками. Держите локти близко к телу под углом в 90 градусов. Если вы бежите на длинную дистанцию, тогда локти должны находиться под углом 110 градусов (за исключением случаев, когда вы бежите в гору). Меняйте руки по очередности вместе с ногами. Это поможет вам двигаться более легко.
    • Движение должно начинаться от локтей, а не от предплечий. Следите за тем, чтобы ваши руки не болтались перед вами, а двигались ровно.
    • Не напрягайте кисти рук и пальцы. Представьте, что у вас в руках два хрупких предмета и, если вы сожмете кулаки слишком сильно, вы их сломаете.
    • Не позволяйте рукам опускаться ниже середины вашего торса. Следите чтобы тело при беге было прямым.

Run-Step-8-Version-2

  1. Держите бедра немного впереди. Представьте, что кто-то тянет вас немного вперед за веревку на талии. Избегайте поворотов тела в разные стороны.

Run-Step-9-Version-2

  1. Ускоряйте темп. Ваша цель – 185 касаний земли в минуту. Самый простой способ добиться такого результата – это минимизировать время касания земли ногой. Неважно, какой вид бега вы предпочитайте, трусцой или более быстрый, главное будьте внимательны, чтобы не поранить себя.
    • Делайте так, как вам приятнее и комфортнее. Если вы не можете пробежать полтора километра за 8 минут, не заставляйте себя. Всему свое время. То, что вы регулярно бегаете, уже само по себе хорошо! Просто старайтесь улучшать ваш бег с каждым разом.

Run-Step-10-Version-2

  1. Следите за тем, как вы ставите ногу на землю. Во время бега старайтесь приземляться на подушечки ступни, а не на пятки, чтобы избежать повреждения колен. Хорошей идей будет пробежаться вокруг дома босиком, чтобы почувствовать, как правильно ставить ноги. Именно так и нужно будет бегать в кроссовках.
    • Если вы бежите спринт, то нужно как можно дольше оставаться на кончиках пальцев. Вы должны едва касаться земли, чтобы создавалось ощущение полета. Тем не менее, даже если вы бежите длинные дистанции, лучше избегать приземления на пятки, чтобы не дай бог не подвернуть или не сломать ногу.

Run-Step-11-Version-2 

  1. Сбавьте темп и приступите к растяжке. Прежде чем закончить пробежку, постепенно уменьшайте темп бега. В конце концов вы должны перейти на шаг. В общей сложности это должно занять не больше 5 минут, чтобы ваше дыхание и сердцебиение пришло в обычный темп после бега.
    • Теперь можно переходить к растяжке. Особое внимание необходимо уделить икрам, так как именно на них была большая нагрузка. Важно делать растяжку именно после пробежки, так как во время пробежки мышцы растягиваются. Делая растяжку после пробежки, вы поможете мышцам расслабиться и прийти в норму. Тогда на следующий день вы будете в форме!

Часть 2. Спринт. (Интервальная тренировка)

Run-Step-12-Version-2

  1. Разминка. Если вы бегаете на стадионе, то первый круг пройдите пешком, затем перейдите на медленный бег. Так вы сможете настроиться на предстоящий бег на короткие дистанции.
    • Как уже описывалось ранее, не делайте растяжку сейчас. К растяжке необходимо переходить непосредственно после бега. Сделайте разминку без упражнений на растяжку. Вместо них попробуйте упражнения на становую тягу и различные выпады, чтобы настроить мышцы на предстоящую нагрузку.

Run-Step-13-Version-2

  1. Все и сразу. Насколько длинной будет ваша спринтерская дистанция, зависит от вас. Вы можете бегать на время или на определенное расстояние. Если вашей целью является интервальная тренировка (что само по себе уже здорово), то засекайте 30 секунд и бегите.
    • Интервальная тренировка отлично подойдет тем, кто хочет избавиться от лишних калорий или тем, кто просто ограничен во времени. Все что вам нужно, это пробежать как можно больше за 30 секунд. Затем снизьте темп на минуту. Повторяйте это упражнение минут 15 или больше, время зависит только от вас.Run-Step-14-Version-2
  2. Бегите быстрее, используя силу всего тела. Есть два способа ускорить бег: с помощью верхней части вашего тела или с помощью рук. Вы можете использовать все ваше тело, чтобы ускорить темп и сократить время.
    • Если вы слегка наклонитесь вперед, то почувствуете, что бежите быстрее. Такой бег может помочь, когда вы бежите в горку. Однако будьте осторожны. Здесь необходим особый баланс, иначе вы можете нанести себе травму.
    • Помимо наклона тела вперед, также используйте руки, чтобы помочь себе. Руки должны быть на одной линии и двигаться одновременно с ногами. Ни в коем случае не держите их свободно и не сутультесь.

Run-Step-15-Version-2

  1. Уменьшите темп. После быстрой пробежки, замедлите темп бега и перейдите на шаг. Это позволит вам нормализовать дыхание и подготовиться к следующему рывку.
    • Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Обязательно слушайте ваше тело и не пытайтесь сделать то, что вам пока не под силу. Лучше остановиться сейчас и чувствовать себя хорошо потом, чем продолжить заниматься тем, что впоследствии принесет только разочарование и боль.

Run-Step-16-Version-2

  1. Пейте воду. Если вы чувствуете, что вам нужно попить воды между быстрыми пробежками, сделайте несколько глотков. Не пейте слишком много, даже если очень хочется, это может вызвать судороги и спазмы во время бега.
    • Вода необходима при любой пробежке. Ее недостаток может привести к головокружениям или обмороку. Если вы не можете пить воду во время бега, пейте до или после него.

Run-Step-17-Version-2

  1. Сбавьте темп и приступите к растяжке. Небольшая растяжка после спринтерских пробежек необходима, чтобы избежать боли и спазмов в голени. Можете повторить некоторые из упражнений, которые вы делали в качестве разминки.
    • На стадионе или на беговой дорожке, не останавливайтесь сразу. Пройдитесь еще минуту или около того, чтобы привести дыхание и сердцебиение в норму. Поскольку вы, скорее всего, занимайтесь, чтобы оставаться здоровым, тогда лучше выполнять все упражнения правильно!

Часть 3. Бег на длинные дистанции.

Run-Step-18-Version-2

  1. Подберите правильные кроссовки. Убедитесь, что ваши кроссовки сидят достаточно плотно на ноге, но, в то же время, нигде не жмут. Вряд ли вам понравится натереть ногу прямо посреди тренировки. Чем дольше выбегаете, тем лучше должны быть ваши кроссовки.
    • Если вы бегаете каждый день, то кроссовки необходимо менять каждые 4-6 месяцев. Внезапная боль в ногах во время бега явный признак того, что пришло время потратиться на новую пару.
    • Существуют специализированные магазины, где специально для вас могут сделать кроссовки. Если бюджет позволяет, то лучше приобрести именно такие кроссовки, которые идеально подойдут к форме вашей ступни.

Run-Step-19

  1. Ешьте углеводы. Если вы собираетесь пробежать 10 и более километров, то лучше за день или два начать есть как можно больше углеводов. Но делать это необходимо правильно, чтобы избежать переизбытка протеина или жира, а также приступа тошноты во время пробежки.
  • Овсяная каша, хлеб, блины, вафли, йогурт, сок – все эти продукты содержат много углеводов и легко усваиваются. Фрукты также содержат углеводы, но перед употреблением лучше очистить их от кожуры. Не чувствуйте себя виноватыми! Все эти калории вы легко сожжете во время тренировки.
  • Многие профессиональные спортсмены употребляют специальные напитки или жевательные резинки с высоким уровнем углеводов. Они помогают восполнить уровень глюкозы в организме и дадут вам заряд как минимум еще на двадцать минут.
  • Лучше пробовать эти специальные жевательные резинки во время тренировки, если вы не хотите проблем во время бега на длинные дистанции!

Run-Step-20

  1. Разминка. Непосредственно перед пробежкой, прогуляйтесь минут пять быстрым шагом. Это позволит телу подготовиться к нагрузке и не потратить слишком много энергии непосредственно во время бега.
  • Сделайте также несколько упражнений на мышцы тела. Неважно, делайте вы разминку перед длинными или короткими дистанциями, упражнения для разминки остаются одинаковыми.

Run-Step-21

  1. Ускоряйте темп бега. Вначале длинной дистанции вы, скорее всего, будете полны сил. Но не стоит начинать слишком быстро, иначе вы быстро устанете. Вместо того чтобы стартовать быстро (как на спринте), начните бег в спокойном темпе. Так вы пробежите намного больше, а устанете меньше.
  • Безусловно, вы знаете, на что вы способны. До тех пор пока вы тренируетесь, вы будете постепенно осознавать, что способны пробежать все больше и больше. Это означает, что вы на верном пути. Все люди разные и у каждого свой предел возможностей. Просто определите, что вы хотите и что вы можете.

Run-Step-22

  1. Переходите на более медленный бег, если вы устали. Когда вы устали, постарайтесь снизить темп бега, а затем снова переходите на более быстрый темп. Если вы перейдете на обычный шаг, вы просто перебьете ваш ритм, и все ваши усилия будут напрасны.
  • Новичкам достаточно 30 минутной пробежки. Если для вас важно время, то попробуйте засекать время и километры, которые вы пробежали. Поставьте себе определенную цель.

Run-Step-23

  1. Пейте воду. Крайне важно пить достаточное количество воды при беге на длинные дистанции. Тем не менее, если вы собираетесь пить во время бега, то пейте маленькими глотками. Большое количество воды во время бега может привести к судорогам.
  • Вода должна быть холодной. Чем холоднее вода, тем быстрее она усвоиться в организме. Так как во время бега вы много потеете, то вода просто жизненно необходима.

Run-Step-24

  1. Сбавьте темп. В конце пробежки перейдите на медленный бег, а затем на шаг. Ритм вашего сердца должен прийти в норму к концу вашей тренировки. Ни в коем случае не останавливайтесь резко. Это только навредит вашим мышцам и сердцу.
  • На следующей пробежке старайтесь пробежать больше и быстрее! 

Часть 4. Возьмите бег в привычку.

Run-Step-25

  1. Сядьте на диету. Конечно, вы можете есть все, что вы хотите, но лучше все же питаться правильно. Тогда вам будет проще бегать. В идеале необходимо питаться только натуральными продуктами.
    • Фрукты и овощи должны быть основой вашей диеты. Можно также есть постное мясо, обезжиренные молочные продукты и зерновые. Если вы хотите быть в форме, то это именно то, что вам нужно.

Run-Step-26

  1. Если ваша цель сбросить вес, то начните делать силовые упражнения. По правде говоря, бег не совершит чудеса с вашим телом. Безусловно, бег поможет потерять вес и сжечь лишние калории, но, к сожалению, ваши мускулы тоже исчезнут. Если вы будете просто бегать, то будете похожи на тех, кого в Америке называют «skinny-fat», то есть вы потеряете лишний вес и мышечную массу, а вот жир никуда не уйдет.
  • Совсем необязательно идти для этого в спортзал. Простых упражнений будет достаточно для того, чтобы привести в тонус мышцы верхней части тела. Выполняйте упражнения два раза в неделю, чтобы у ваших мышц было время «прийти в себя».

Run-Step-27

  1. Выберите для себя маршрут. Когда вы только начинаете бегать, важно, чтобы бег не надоел вам быстро. Если вы считаете, что бегать — это сложно или недостаточно весело, то долго вы не продержитесь. Если вы собираетесь заниматься в зале, то найдите зал, до которого вам будет удобно добираться и в котором вам понравится.
  • Если вы бегаете на улице, учитывайте окружающий вас пейзаж и перепады высот, а также поверхность, по которой вам будет комфортно бегать.

Run-Step-28

  1. Оденьтесь правильно. Все что вам нужно для занятий бегом, это хорошая пара обуви. Если ваш бюджет не позволяет купить модную спортивную одежду, не расстраивайтесь. Женщинам достаточно обычного спортивного топа. Лучше если он будет сделан из специальной ткани, но это не так важно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Run-Step-29

  1. Вступите в группу. Присоединитесь к какому-нибудь клубу по бегу, триатлону или марафону в вашем районе. Быть окруженными людьми с такими же интересами, как и вы – лучшая мотивация. К тому же, в таких клубах вы легко найдете партнера для бега.
  • Не знаете где найти такой клуб? Зайдите в местный спортивный магазин. Вполне возможно, что именно там собираются местные бегуны, и вы найдете себе партнера для занятий.

Run-Step-30

  1. Запишитесь на соревнования. Теперь, когда вы настоящий спортсмен и бег – это ваше все, зарегистрируйтесь на соревнования по бегу. Это займет всего лишь пару минут, зато впечатлений останется на долгое время вперед.

Советы и хитрости

Советы

  • Если вы решили развить выносливость, тогда вместо ходьбы лучше заниматься легким бегом.
  • Когда вы бежите в гору, наклонитесь в сторону склона. Делайте большие шаги и размашистые движения руками, поднимайте колени выше.
  • Пейте за 10-20 минут до начала пробежки. Это избавит вас от судорог и спазмов.
  • Если у вас случилась судорога, перейдите на шаг. Поднимите руки над головой и дышите глубоко. Очень важно растянуть мышцы. Судороги могут быть вызваны различными факторами, например, усталостью и перенапряжением мышц. Растяжка поможет мышцам расслабиться и уменьшить боль. Также должен помочь массаж и растирания, которые помогут крови правильно циркулировать в том месте, где образовался спазм.
  • Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию, не стартуйте слишком быстро, иначе вы быстро устанете.
  • Получайте удовольствие! Бег должен доставлять удовольствие. Если это не так, попробуйте какой-нибудь другой вид спорта.
  • Если есть возможность, то бегайте по мягким поверхностям. Ежедневный бег по асфальту негативно отразится на ваших коленях.
  • Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься бегом.
  • В случае если вы получили травму ноги, приложите лед или подставьте ногу под холодный душ на пару минут.

Предупреждения.

  • Не пейте энергетики, кофе или любые другие стимулирующие напитки перед пробежкой. Даже чай может быть вреден. Кофеин, который ведет к обезвоживанию, может стать одной из причин теплового удара или остановки сердца.
  • Не носите одни и те же кроссовки больше 3-4 месяцев, если вы бегаете регулярно. Это может привести вас к травме, так как материал постепенно изнашивается.